Ejercicios para fortalecer las rodillas

Ejercicios para fortalecer las rodillas son importantes para evitar las lesiones.

Con las articulaciones que rodean la rodilla fortalecidas se ejerce una protección de la misma.

Ejercicios para fortalecer las rodillas básicos

Si bien son muchos los posibles Ejercicios para fortalecer las rodillas, básicamente las proteges con:

Las sentadillas es un ejercicio básico que puedes hacerlo de este modo:

– Colócate de pie con la espalda bien erguida. Extiende los brazos y flexiona las rodillas para descender como si te estuvieses por sentar en el suelo, pero no lo vas a hacer. Te mantienes unos segundos con las rodillas flexionadas y regresas a la posición inicial.

– Haz flexiones internas recostándote sobre una esterilla. Flexiona una rodilla para llevar la pierna hacia el pecho. Mantén esta posición unos segundos. Repite este ejercicio diez veces, regresa la pierna a su posición inicial y haz la misma cantidad de repeticiones con la otra pierna.

– Colócate otra vez de pie y lleva una pierna hacia atrás. Doblarás la otra pierna pero sin que la rodilla llegue a sobrepasar la punta del pie. Luego haz el ejercicio con la pierna que ubicaste hacia atrás. Dóblala y estírala lentamente diez veces. Repite el ejercicio invirtiendo las piernas.

Y cuádriceps:

Si estás buscando Ejercicios para fortalecer las rodillas debes pensar también en fortalecer los cuádriceps:

– Colócate de espaldas sobre la pared con los pies separados a 30 cm. uno de otro. Entre las rodillas colocarás una mancuerna o un pelota pequeña para mantenerlas bien alineadas y comienza a deslizarte lenta y cuidadosamente. Al flexionar las rodillas sostén esa posición unos segundos y vuelve a erguirte.

– Las estocadas también permiten el trabajo de los cuádriceps y los músculos de las rodillas.: Colócate de pie con un pie más adelantado que otro y con los dedos de los pies hacia el frente. Flexiona la rodilla de la pierna que quedó atrás mientras la de la pierna que se halla adelante se doblará. Empuja sobre el talón de la pierna de adelante y asciende. La rodilla de esta pierna no debe sobrepasar la punta de los dedos del pie. Hazlo correctamente para no agravar el dolor de rodillas.

– Ahora siéntate en una silla, contrae el cuádriceps del pierna derecha y extiende la rodilla pero no las trabes. Mantén esta posición y luego desciende lentamente. Haz hasta 12 repeticiones y repite el ejercicio con la otra pierna.

Lesionadas:

Si tienes la rodilla lesionada por un desgarro de menisco, ten en cuenta:

Este es un ejercicio suave que te ayuda a recuperarte después de una operación:

– Recuéstate boca arriba sobre el suelo. Eleva la rodilla que está lesionada a 90º hacia el torso mientras presionas el suelo con el pie. Estira la rodilla. Luego asciende la pierna que quedó en el suelo solo unos 15 cm. del suelo. Mantén esta posición 8 segundos mientras retienes el aire y luego regrésala a la posición inicial. Haz 10 repeticiones y auméntalas a medida que avanzas en el ejercicio.

– Trabaja el tendón de la corva para fortalecer también la cadera. Busca una superficie plana y arrodíllate con una pesa entre los pies. Moviliza hacia adelante la parte superior del cuerpo hasta que logres recostarte sobre el estómago. Flexiona las rodillas y moviliza los pies hacia la espalda. Luego regresa las piernas a la posición original. Haz 12 repeticiones.

Los ejercicios físicos siempre forman parte de los consejos para bajar de peso, con rodillas fortalecidas cualquier rutina resultará más efectiva.