Los alimentos con magnesio, aguacate, nueves, frijoles, habas, yogur,etc.
Muchas veces consumimos alimentos que desconocemos el aporte nutricional que ofrecen a nuestro organismo, o dejamos de comer ciertos alimentos, porque tal vez no nos agradan por su sabor o apariencia. En el presente artículo de investigación te mostraré cuales son los principales alimentos con magnesio en mayor grado. Y que siempre debíamos tener presente en nuestro consumo habitual.
Alimentos con magnesio
¿Sabias que el cuerpo humano posee la mitad del magnesio de su cuerpo en los huesos, es decir se concentra un 50%?
Y el otro 50% se encuentra distribuido en todos los músculos, así como en los tejidos, siendo su función de ” co-factor de las enzimas intracelular”.
Su efectividad también se debe a la presencia del calcio, en las contracciones musculares, y en la coagulación de la sangre. Su función ocurre como lo muestro a continuación:
“El calcio ocasiona que ocurra pero el magnesio hace que se inhiba”.
- Los alimentos con magnesio permiten que se fortalezca el sistema inmune del cuerpo humano. Ya que ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, ayuda en la trasmisión de impulsos nervioso. Así como en la prevención de la caries.
LOS FACTORES CONTRARIO EN LA CARENCIA O NULO CONSUMO DE ALIMENTOS CON MAGNESIO ES:
- Problemas con el crecimiento en los niños.
- Problemas de comportamiento.
- En situaciones de anemia, ocasiona convulsiones o temblores en todo el cuerpo.
- En las personas con alcoholismo es más notable ver que padezcan los síntomas del punto 3.
¿Qué alimentos con magnesio podemos consumir?
- Los de origen vegetal: leguminosas, frutos secos, hortalizas, etc.
- Los de origen animal: En moluscos y crustáceos.
De acuerdo a investigaciones, se menciona que el ser humano debe consumir en promedio alimentos con magnesio de 400 mg.
Principales alimentos con magnesio
ESPINACAS.- Una taza de espinaca cruda contiene 24mg (6% VD) y 1 taza de espinaca cocinada (180 g) contiene 157mg (39% VD).
ACELGA.- 38% VD
COL VERDE.- 19% VD
SEMILLAS DE CALABAZA.- 100 g de semillas de calabaza contiene 534mg (134%% VD) de magnesio; 1 onza (28g) 150mg (37%).
SEMILLAS DE AJONJOLÍ.- 63%
NUECES DE BRASIL.- 63%
ALMENDRAS.- 48%
ANARDOS.-44% VD
NUECES DE PINO.- 43%
NUECES MIXTAS.- 39%
MANI.-31%
PACANAS.- 17%
NUECES.- 16%
Alimentos con magnesio de origen animal.
PESCADO HIPOGLOSO.- Rico en vitaminas B1, B2, B6 y B12. El hipogloso (halibut) ofrece la mayor cantidad de magnesio con 107mg (27% VD) por porción de 100 gramos o 91mg (23% VD) por porción de 3 onzas.
PESCADO CABALLA.-16% VD
PESCADO POLLOCK.- 14% VD
PESCADO RODABALLO.- 11% VD
PESCADO ATÚN.-11% VD
OTROS PESCADOS.- 8% VD
Alimentos con magnesio – semillas.
FRIJOLES .- de habas de soya contienen 86mg (22% VD) de magnesio; 148mg (37% VD) por 1 taza de habas cocidas.
FRIJOLES BLANCOS.-28%
JUDIAS VERDES.- 25%
GUISANTES.- 23%
FRIJOLES.- 21%
GARBANZOS.- 20%
LENTEJAS.- 18%
FRIJOLES PINTOS.- 16%
Otros alimentos con magnesio.
AGUACATE, PALTA.- 1/2 taza de puré, (115g) de aguacate tiene 184 calorías y contiene 33mg (9% VD) de magnesio.
PRODUCTOS LÁCTEOS BAJOS EN GRASA (YOGURT NATURAL LIGHT).- 1 taza de yogurt natural bajo en grasa (245g) contiene 47mg (12% VD) de magnesio. Otros alimentos lácteos ricos en magnesio (% VD por 100g) son: Queso Cabra (Duro) (14% VD) y mozzarella descremada (8%).
PLATANO.- 1 taza de rebanadas de banana contienen 41mg (10% VD); 1 banana mediana, 32mg (8% VD).
FRUTOS SECOS – HIGOS.- 1 unidad de higo seco (8g) contiene 5mg de magnesio (1% VD); media taza, 51mg (13% VD). Otros frutos secos ricos en magnesio (% VD por 1/2 taza) son: ciruelas (11%), albaricoques (10%), dátiles (8%) y uvas pasas (7%).
CACAO.- 1 cuadrito de 29g de chocolate amargo contiene 95mg (24% VD) de magnesio.
