El tronco superior bien marcado es el deseo de hombres y mujeres, pero con el afán de ver bien definidos los abdominales, lo cual se puede conseguir con un buen entrenamiento y bastante rápido, ambos se olvidad de las extremidades inferiores.
Si este es tu caso necesitas aprender a ganar masa muscular en las piernas, ya que si ya has definido tu tren superior o todavía no lo has logrado, unas buenas piernas bien proporcionadas con el tren suprior es lo ideal.
Cómo ganar masa muscular en las piernas
Para ganar masa muscular en las piernas necesitarás un buen entrenamiento dividiendo cada grupo muscular.
Te lo voy a explicar y tú lo podrás comprobar con los 3 ejercicios que siguen, pero recuerda que antes de comenzarlos necesitas unos minutos de estiramiento previo:
1. Ejercicios de estiramiento
– Colócate de pie.
– Eleva el talón de una pierna y llévalo hacia la cola presionando para hacer un estiramiento de cuádriceps.
– Vuelve a colocarte de pie, flexiona el torso para llegar con las manos a la punta de los pies para realizar un estiramiento de los músculos posteriores e isquiotibiales.
2. Sentadillas
– Tal vez pienses que hacer sentadillas es muy fácil como para darte una explicación, pero si no las realizas correctamente no te dará resultado y puedes lesionarte:
– De pie separa los pies calculando un espacio que sea un poco más ancho que la separación de los hombros.
– Flexiona las rodillas y desciende como si te estuvieses sentando.
– Forma un ángulo recto manteniendo el torso recto.
– Regresa a la posición inicial pero sin estirar por completo las piernas.
– Para aumentar la presión a los músculos, una vez que tengas práctica lo puedes hacer con una barra de peso o con mancuernas aumentando el peso de a poco.
2. Peso muerto
– De pie, separa las piernas calculando una apertura superior a la de los hombros.
– Sostén una barra de peso o unas mancuernas y lleva los brazos hacia adelante.
– Con la cintura quebrada y la cola hacia atrás desciende el peso hasta un poco más abajo que las rodillas.
– Siempre mantén la espalda bien recta y el pecho abierto y regresa a la posición inicial.
3. Las zancadas
– Las zancadas o estocadas te permiten trabajar el equilibrio de la fuerza muscular de las piernas.
– De pie con la espalda recta y separando los pies según el ancho de las caderas.
– Coloca las manos en la cintura y contrae los abdominales y deja los hombros relajados.
– Lleva el pie derecho hacia adelante.
– Mueve el cuerpo hacia adelante con la espalda recta.
– Eleva un poco el pie izquierdo para que los dedos toquen el suelo y e talón quede en el aire.
– Flexiona ambas rodillas para que entre ambas lleguen a un ángulo de 90º, sin que la rodilla derecha llegue a los dedos del pie.
– Mantén esa posición unos 5 segundos y luego eleva la rodilla derecha para levantarte y repite el ejercicio con la pierna izquierda.
– Haz 10 repeticiones con cada pierna con 2 o 3 series.
Si tienes problemas en las rodillas te recomiendo que realices ejercicios para fortalecer las rodillas.
