Ejercicios de pilates son óptimos no solo para lograr una mayor flexibilidad sino también porque modelan tu silueta, son aptos tanto para mujeres como para hombres a pesa de que son ejercicios famosos entre el público femenino.
Desde los básicos para principiantes hasta los que corresponden para una condición más avanzada conoce estos ejercicios a continuación:
Ejercicios de pilates son óptimos no solo para lograr una mayor flexibilidad sino también porque modelan tu silueta, son aptos tanto para mujeres como para hombres a pesa de que son ejercicios famosos entre el público femenino.
Desde los básicos para principiantes hasta los que corresponden para una condición más avanzada conoce estos ejercicios a continuación:
Ejercicios de pilates para principiantes
Si recién ingresas a esta disciplina de Ejercicios de pilates ten en cuenta:
1. Recuéstate. Eleva las piernas y extiende los brazos. Comienza a mover los brazos elevándolos y descendiéndolos rápidamente manteniendo la espalda sobre el suelo y contrayendo los glúteos. Este ejercicio tiene una duración de 3 minutos.
2. También recostándote en el suelo, extiende la pierna derecha y no permitas que descienda al suelo. Mientras lo haces contraerás los glúteos y el abdomen. A la vez tomarás la pierna izquierda elevada y extendida ejercerás presión en el tronco. Este ejercicio también tiene una duración de 3 minutos.
3. Recostándote contraerás el abdomen y extenderás una pierna. Toma la otra pierna con la rodilla flexionada y la llevarás con las dos manos hacia tu pecho. El ejercicio dura 3 minutos.
4. Siéntate en el suelo y con ambas manos tomate del tobillo. A la vez balancéate hacia adelante y atrás. El ejercicio dura 3 minutos.
5. Recuéstate boca abajo apoyándote con las manos y las piernas sin rozar el suelo con el abdomen. Mantén la cabeza elevada. Luego eleva el tronco y extiende los brazos tanto como puedas.
6. Recuéstate boca arriba apoyando la cadera, la cintura, los hombros y la nuca. Eleva las piernas en un ángulo recto, luego eleva los hombros llevando los brazos hacia atrás. Después levanta los hombros y lleva los brazos hacia adelante.
7. Colócate de pie y lleva una pierna hacia atrás llevando los brazos hacia adelante. Con la pierna que has dejado hacia atrás haz unos pequeños movimiento elevándola y descendiéndola un poco.
Para piernas:
Como Ejercicios de pilates para piernas haz los siguientes:
1. Recuéstate sobre el suelo de lado sosteniéndote con el brazo extendido y apoya en ese brazo la cabeza. Coloca la otra mano sobre la cadera. Las piernas quedarán extendidas. Eleva la pierna que quedó sobe la otra tanto como puedas. Mantén la posición en alto 5 segundos y regresa a la posición original y repite el ejercicio con la otra pierna.
2. Recuéstate boca arriba extendiendo los brazos y dejándolos sobre el suelo. Flexiona las rodillas manteniendo los pies juntos. Abre las piernas llevado las rodillas al suelo pero sin tocarlo. Mantén la apertura de piernas alcanzada unos segundos. Relájate y haz 15 repeticiones.
3. Colócate de pie y lleva una pierna hacia delante flexionando la rodilla hasta formar un ángulo recto. La otra pierna quedará doblada y atrás. Mantén esa posición unos segundos y repite 10 veces con ambas piernas.
Para la cadera:
Para la cadera y también para la cintura ten en cuenta:
1. Recuéstate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Estira las piernas apoyadas una sobre otra. Adelanta una pierna. Inhala y exhala mientras contraes los abdominales. Eleva una pierna y estírala sin arquear la espalda.
2. Recostándote boca arriba eleva las piernas formando un ángulo recto. Luego mantén en alto una pierna y la otra desciéndela y estírala. Haz 10 repeticiones con ambas piernas.
Si tu intención es estirar, lee estiramientos espalda.
1.
Si recién ingresas a esta disciplina de Ejercicios de pilates ten en cuenta:
1. Recuéstate. Eleva las piernas y extiende los brazos. Comienza a mover los brazos elevándolos y descendiéndolos rápidamente manteniendo la espalda sobre el suelo y contrayendo los glúteos. Este ejercicio tiene una duración de 3 minutos.
2. También recostándote en el suelo, extiende la pierna derecha y no permitas que descienda al suelo. Mientras lo haces contraerás los glúteos y el abdomen. A la vez tomarás la pierna izquierda elevada y extendida ejercerás presión en el tronco. Este ejercicio también tiene una duración de 3 minutos.
3. Recostándote contraerás el abdomen y extenderás una pierna. Toma la otra pierna con la rodilla flexionada y la llevarás con las dos manos hacia tu pecho. El ejercicio dura 3 minutos.
4. Siéntate en el suelo y con ambas manos tomate del tobillo. A la vez balancéate hacia adelante y atrás. El ejercicio dura 3 minutos.
5. Recuéstate boca abajo apoyándote con las manos y las piernas sin rozar el suelo con el abdomen. Mantén la cabeza elevada. Luego eleva el tronco y extiende los brazos tanto como puedas.
6. Recuéstate boca arriba apoyando la cadera, la cintura, los hombros y la nuca. Eleva las piernas en un ángulo recto, luego eleva los hombros llevando los brazos hacia atrás. Después levanta los hombros y lleva los brazos hacia adelante.
7. Colócate de pie y lleva una pierna hacia atrás llevando los brazos hacia adelante. Con la pierna que has dejado hacia atrás haz unos pequeños movimiento elevándola y descendiéndola un poco.
Para piernas:
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Como Ejercicios de pilates par piernas haz los siguientes:
1. Recuéstate sobre el suelo de lado sosteniéndote con el brazo extendido y apoya en ese brazo la cabeza. Coloca la otra mano sobre la cadera. Las piernas quedarán extendidas. Eleva la pierna que quedó sobe la otra tanto como puedas. Mantén la posición en alto 5 segundos y regresa a la posición original y repite el ejercicio con la otra pierna.
2. Recuéstate boca arriba extendiendo los brazos y dejándolos sobre el suelo. Flexiona las rodillas manteniendo los pies juntos. Abre las piernas llevado las rodillas al suelo pero sin tocarlo. Mantén la apertura de piernas alcanzada unos segundos. Relájate y haz 15 repeticiones.
3. Colócate de pie y lleva una pierna hacia delante flexionando la rodilla hasta formar un ángulo recto. La otra pierna quedará doblada y atrás. Mantén esa posición unos segundos y repite 10 veces con ambas piernas.
Para la cadera:
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Para la cadera y también para la cintura ten en cuenta:
1. Recuéstate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Estira las piernas apoyadas una sobre otra. Adelanta una pierna. Inhala y exhala mientras contraes los abdominales. Eleva una pierna y estírala sin arquear la espalda.
2. Recostándote boca arriba eleva las piernas formando un ángulo recto. Luego mantén en alto una pierna y la otra desciéndela y estírala. Haz 10 repeticiones con ambas piernas.
Si tu intención es estirar, lee estiramientos espalda.
