Cuando está por empezar el verano, la idea de lucir tu bikini en playa o en la piscina te seduce mucho verdad? Pero cuando te miras al espejo, te das cuenta aquellos días fríos te hicieron comer de más. Todos esos kilos se acumularon como grasa en tu abdomen. Mi abdomen inferior no está plano como antes!
No te preocupes porque si quieres lucir un abdomen chato enfocándote a marcar el abdomen bajo te voy a ayudar para que puedas lucirlo como antes, pero…
Cómo marcar el abdomen bajo
Si sigues mis instrucciones podrás marcar el abdomen bajo:
1. La organización de la dieta
– Es necesario que comiences a organizar la dieta y en una semana podrás marcar el abdomen bajo.
– Olvídate de la comida rápida comúnmente llamada chatarra, no comas alimentos ricos en grasas saturadas, bebidas azucaradas ni alimentos refinados.
– Reemplaza estos hábitos por una comida saludable consumiendo mucha agua, legumbres, semillas, frutos secos con moderación, verduras, frutas y alimentos bajos en grasas.
2. Realiza ejercicio físico
– El ejercicio físico es fundamental. Haz ejercicios aeróbicos planeando una rutina diaria con un entrenamiento de alta intensidad y baja intensidad alternado. Una hora resérvala a un ejercicio de alta intensidad y otra hora a los ejercicios de baja intensidad cardiovasculares. De este modo quemarás la grasa acumulada en el estómago.
– Por ejemplo puedes precalentar durante 10 minutos
– Luego comienza un entrenamiento de alta intensidad durante 30 segundos.
– Reduce la intensidad durante un minuto.
– Esta misma rutina la realizarás durante 40 minutos y luego reduces la intensidad durante 10 minutos.
– Con este tipo de entrenamiento lograrás quemar calorías y mantendrás el metabolismo activo después del ejercicio.
– Tal como te lo expliqué necesitas alternar un entrenamiento intensivo con uno regular. E n este último caso realizarás ejercicio aeróbico común sin esforzarte demasiado.
– Por ejemplo haciendo remo, subiendo y bajando escaleras, nadando, andando en bicicleta, corriendo o caminando a un nivel moderado.
– Después de terminar tu rutina aeróbica realiza abdominales trabajando los oblicuos, bajos y altos con 8 o 10 series y de 15 a 25 repeticiones. Durante toda la semana realizarás esta misma rutina.
3. Ejercicios de tonificación
Para marcar el abdomen bajo realiza los siguientes ejercicios:
– Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
– Coloca las manos por detrás de la cabeza.
– Eleva un poco la cabeza y flexiona las rodillas.
– Eleva las piernas hacia arriba y ábrelas como si estuvieran macando las 2 en un reloj.
– Desciende la cabeza y apóyala en el suelo.
– Desciende despacio las piernas manteniéndolas juntas y llévalas cerca del suelo pero sin apoyarlas.
– Elévalas nuevamente y repite el ejercicio 10 veces.
– En los días de intervalo tonificarás los abdominales con un balón con bandas de resistencia para hacer los giros.
– Toma el balón con las bandas de resistencia de 2 a 4 kilos y gíralo sobre el cuerpo hacia la derecha, luego llévalo hacia la izquierda como si estuvieses dibujando el número “8”.
– Toma la banda de resistencia con una mano y forma círculos usando los brazos y escribiendo varios “8”. Haz 25 series sin descansar entre las rutinas.
Haz realizado una rutina de alta intensidad, por lo tanto necesitas descansar, duerme para poder tener una buena recuperación. Necesitas al menos ente 7 y 9 horas para regenera y reconstruir los músculos trabajados.
Recuerda que es necesario eliminar la grasa abdominal para luego marcar el estómago bajo.
