Fortalecer cuádriceps te ayudará a poder caminar mejor, subir y bajar escaleras sin dolor y en definitiva obtendrás una mejor calidad de vida.
A continuación leerás consejos de ejercicios que puedes hacerlos no solo en un gimnasio sino también en tu casa u oficina. Tómate un tiempo par ti y hazlos para fortalecerlos…
Fortalecer cuádriceps con ejercicios fáciles
Los siguientes ejercicios son verdaderamente fáciles para Fortalecer cuádriceps:
Necesitarás:
– Mancuernas, pesas o cualquier enlatado que tengas en casa.
– Espacio físico para hacer los ejercicios en casa o en un gimnasio.
– Dedicación de tiempo para hacer regularmente los ejercicios.
1. Levantamiento de piernas:
Si eres principiante, los levantamientos de piernas es el ejercicio más sencillo para Fortalecer cuádriceps:
– Siéntate en una silla pero solo ocupando el borde de las misma sin ningún elemento frente a ti.
– Hazlo apoyando tus pies en el suelo formando un ángulo recto con piernas.
– Levanta una de las piernas muy despacio y extiéndela hasta que quede totalmente extendida.
– El ejercicio lo habrás realizado correctamente si al levantarla sientes que el muslo se ha contraído.
– Repite el ejercicio con ambas piernas varia veces asegurándote de no caerte de la silla.
2. Sentadillas:
Las sentadillas también puedes hacerlas en casa o en tu lugar de trabajo con muy poco espacio y tiempo:
– De pie sepáralos a unos cuantos centímetros de distancia.
– Despacio flexiona las rodillas y desciende con el cuerpo hasta haber formado un ángulo recto sin sobre exigir a los músculos.
– Intenta descender tanto como puedas.
– A medida que los cuádriceps se fortalezcan podrás descender cada día un poco más.
– Ten presente que durante el ejercicio debes mantener la espalda recta sin doblar hacia adelante el tronco.
– Es probable que solo puedas hacer 10 repeticiones si eres principiante pero anímate a continuar hasta llegar a 15.
– Con el tiempo puedes agregar resistencia con mancuernas en las manos o latas.
3. Estocadas:
Las estocadas son otro de los ejercicios óptimos:
– De pie adelanta una pierna mientras levas la otra pierna en la dirección contraria.
– Al mismo tiempo flexiona las rodillas.
– De este modo la pierna adelantada quedará formando un ángulo recto con el pie apoyado en el suelo y el de la otra pierna se levantará.
– Recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.
– Por último regresarás la pierna adelantada y repetirás el ejercicio con ambas piernas.
– Comienza con 10 repeticiones e intenta llegar hasta 15 y caminar mientras las haces. En este ejercicio también puedes usar resistencia con mancuernas.
Y las rodillas:
Con los siguientes ejercicios también podrás fortalecer las rodillas:
– Colócate de pie apoyando la espalda sobre una pared, con los pies separados s unos 30 cm. entre sí.
– Sostén entre las rodillas una mancuerna o una pequeña pelota, de este modo las rodillas se mantendrán alineadas.
– Con los hombros y la espalda apoyados contra la pared y el cuerpo apenas inclinado hacia atrás comienza a deslizarte hasta llegar a lo más bajo que puedas sin que las nalgas desciendas por debajo de las rodillas.
– Al descender mantén esa posición unos segundos y vuelve a ascender. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
Te recomiendo que antes de comenzar con los ejercicios te asesores con un experto y si mientras los realizas llegas a sentir algún dolor detente porque deberás cambiar el ejercicio.
